运动前后热身很重要 多伸展减肥更有效

  今年早些时候,我在制作一个关于奥运短跑选手的节目[2]时,有幸参加了在牙买加举办的一个训练项目. 100米赛跑的前世界纪录保持者阿萨法 鲍威尔及其队友们进行了一系列非常认真细致的腿部及腹部伸展活动, 持续了有一个小时.

  如果想将自己的身体推向人类的极限,要在10秒之内跑完100米的话,我完全可以理解为什么需要确保肌肉在良好的状态, 以及要做好运动前的热身以及运动后的放松. 但这些人是顶级运动员-世界级最强水平.若你并不太厉害, 只是以跑步来做休闲呢,还有这样的必要吗?

  我们常听说伸展肌肉是防止运动翌日肢体疼痛及最大程度减低受伤可能的最佳方法. 我相信当你伸展了小腿或大腿后会感觉更好, 但问题是没有任何人在”最佳伸展时间为何时”这个问题上能达成共识.在澳大利亚,强调说要在开始运动前做伸展,在挪威则说是运动后.有些人干脆则在运动前后都做起伸展运动.但是否有证据可以表明,做与不做真的会产生差别呢?

   运动酸痛

  这里有两个问题需分别进行讨论. 第一个是运动酸痛, 这里的酸痛指的是你运动后一两日内,蔓延于你肌肉中的一种触痛. 这种痛每当你动一下,便会痛苦地提醒你之前所做的运动,以致让你立即会对天发誓今后不再做这些运动.

  当你做一项你很久没做的运动时,这种疼痛更有可能发生. 例如说经历了连续几个月的糟天气之后, 你在久违的好天气时第一次重新骑车. 这种延后性的不适感会在运动两天后达到极致, 关于伸展运动可以防止运动酸痛来源于有关这种酸痛成因的理论, 而这种理论事实上已过时. (旧时)人们曾一度认为当过了数周或数月后,首次锻炼会导致肌肉的痉挛, 减少肌肉中的血流,进而引起疼痛.于是理论上, 得出结论说伸展肌肉会减少痉挛且恢复血液的流动. .

  但最近,生理学家提出如上所述的并非是这类肌肉酸痛的成因. 当中一些学者相信这种酸痛来自于肌节的伸长[4, 5],肌节位于肌肉中,帮助肌肉收缩. 肌节由粗,细肌丝组成,它们相互间发生滑行.从原理上来说, 伸展仍可以帮助肌丝顺畅地滑行, 但相关证据却是惊人的有限.

  关于伸展与锻炼,只有少数的一些随机对照研究. Cochrane上最近发表的一篇综述[6]中回顾了12个研究,除1个外, 其他研究的参与人数都少于30人. 大多数研究发现伸展运动对肌肉酸痛影响甚微. 到目前为止,最大规模的研究在澳大利亚及挪威展开,有超过2000多人的参与, 这项研究发现对进行伸展运动的人群,伸展可以略微减少酸痛[7]. 即便那样,这个效果非常之小-做伸展的人群中24%会在运动后的一周受酸痛之扰,不做伸展的人中比例为32%.

   运动损伤

  如果伸展对(减少)运动酸痛不起作用或顶多只能带来很少的改变,那么对运动损伤呢? 我常设想大概想法是这样的: 如果你慢慢通过伸展来放松你的肌肉,那么当你追赶公交车或跨越水坑时, 你便不会突然的拉伤肌肉. 对预防运动损伤仅进行了6个随机控制实验,受试对象有些是普通群众,有些是接受训练的士兵. 总的来说,做拉伸及不做拉伸人群发生持续性腿部损伤的数目并无区别[8].

  我们被鼓励在运动前(后)做伸展运动, 那么此时对这样的研究结果:伸展运动仅有少许或几乎没有作用, 我们该何去何从呢? 我向Rob Herbert[9]寻求建议, 他来自澳大利亚的乔治研究所(George Institute),是这篇综述的作者之一. 作为一个跑步前不愿意做伸展运动的人,我得承认我喜欢他给出的答案.

  他说如果你喜欢做伸展,做这些是没问题的并且它也不会对你有任何伤害. 但综合目前的所有证据来考虑, 有可能它的作用不会太大. 我很乐于见到他将基于实证的研究结果用于日常生活实践中.当我在悉尼一间工作室采访他时,他刚踢完足球. 他运动前做了伸展运动没有? 没有唉…



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This entry was posted on 2013 年 12 月 22 日 and is filed under 未分类. Written by: . You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. Both comments and pings are currently closed.