瘦全身教材 教你大魔力S身材

  相信对减肥MM来说,普拉提并不陌生。如果你觉得节食减肥很难熬,进行跑步等运动太辛苦的话,就来学习普拉提 减肥动作 吧。今天为大家推荐7个普拉提减肥动作,帮你瘦全身各部位,让你轻松拥有S型迷人身材!

  女人对于自己的身材总是很在意,即使是一个部位有赘肉产生,都想极力消灭它,但是偏偏减肥就不是一件简单的事情,节食减肥要忍受挨饿的痛苦,进行跑步等运动又太辛苦,加上现在是夏天,天气炎热,都不想走出室外呢。那要怎么办呢?爱美网小编为你推荐普拉提减肥法,教你7个普拉提减肥动作,不管是手臂、腰腹、背部还是腿部,全部都能瘦下来,让你轻松拥有S型迷人身材!

  瘦手臂

  平时工作的时候我们都会用到手臂,但是经常使用的是下手臂,而上手臂是几乎没怎么活动的,于是,脂肪就很容易堆积在上手臂,特别是手臂内侧的赘肉很多。普拉提减肥动作虽然轻柔但能通过伸展身体锻炼到平常较难活动到的部位,下面,爱美网小编为你推荐一组普拉提动作,能有效瘦手臂哦。

  1、自然坐下,盘腿,上身保持正直。两手同时伸直并自然放在身体两旁,并使手指尖碰触到地面。

  2、吸气,双手打开举起过头,握住成十指相扣状。

  3、呼气,半放下双手,然后右手拉左手,使左手肘关节与头顶平行,保持这个姿势15秒钟。

  4、再吸气,将手臂伸直并往上抬起,恢复成步骤2的姿势。

  5、慢慢呼气,半放下双手,左手拉右手,使右手肘关节与头顶平行,即步骤3的反方向动作,同样保持15秒。

  6、最后再一次吸气,手臂伸直呼气,以肩部为轴中心向后划动手臂。划圈后双手恢复到向上抬起的姿势,重复以上的动作2次后放松身体,完成。

  作用:手臂内侧有赘肉就应该加大上手臂的活动量,这组动作在抬手臂、拉手臂和手臂划圈动作都能锻炼到手臂内侧的肌肉,使脂肪燃烧,进一步紧实手臂。练习的时候要注意上身是一直保持正直姿势的,腹部也要尽量收缩,不要屈背和低头。

  辅助工具:弹力绳一条

  1、自然平躺,面部朝上,绷直两腿,弯曲脚背,这是开始的准备动作。

  2、脚部绕上弹力绳,然后两手分别抓住绳的两端。

  3、吸气使小腹往内凹,尽量使肚脐靠近脊柱那边。慢慢呼气,同时收缩肱二头肌,然后双手从胸前举起,并慢慢蜷起脊背。

  4、再吸气,上半身慢慢靠近地面到完全躺下,呼气。

  5、最后再一次吸气,放下双手,第一次完成。这组动作需要重复练习5~10次。

  作用:因为弹力绳的加入,并且双手是抓住绳子的,在练习的时候就需要更多地用到背部的力量,使背部肌肉得到拉伸、锻炼,有利于塑造背部线条,防止赘肉横生。

  瘦肚子

  具体操作:

  1、自然平躺,举起双臂并使手臂碰触到耳朵,然后夹紧。

  2、膝盖弯曲,注意腿不要抬起来,这时候脚掌是贴住地面的,闭上嘴巴只用鼻子吸气。

  3、张开嘴呼气,注意小腹不要放松,而是要收紧,然后慢慢坐起来,脚仍然保持原来姿势即贴住地面。

  4、背部直立,肩膀放松下沉,吸气。

  5、慢慢呼气,同时慢慢地躺下,回复到开始的平躺姿势,完成。

  小贴士:这组动作主要针对腹部,通过平躺-坐起-平躺的连续运动,可以锻炼腹部肌肉,并能促进血液循环,燃烧腹部多余的脂肪,整个过程需要腹部一直用力,能有效对付积聚下来的赘肉。因为腿部是保持不动的,在坐起的时候身体容易摇晃,所以要多练习,锻炼平衡性,使身体习惯这组动作,保证瘦身效果。

   瘦腰 部

  具体操作:

  1、盘腿而坐,上半身挺直,两手放在身体两侧并伸直。吸气,举起左手,向上伸展过头。

  2、呼气,往右边弯腰,左手依然保持高举姿势,右手则撑住地面,吸气。

  3、慢慢呼气,弯曲右手使右手下臂和手肘放在地面,再往右弯腰,坚持15秒。

  4、吸气,坐正身体,恢复到脊椎挺直的姿势,右手举起与步骤1左手动作相同。呼气,往左边弯腰,做步骤2、3的相反方向动作。

  5、重复上述动作2次,最后慢慢呼气,放下手臂,完成。

  小贴士:这组动作左右交替运动腰部,侧腰的肌肉群得到一定的锻炼,并起到拉伸作用,改善脂肪因为久坐积聚在腰部的情况,有效摆脱腰部的多度赘肉。左右弯腰时,速度不要太快,不然臀部就会离开地面,拉伸的作用也就会减弱,记住整个过程中都要使臀部和地面贴紧。

  臀部运动

  具体操作:

  1、自然平躺,面部朝上,双手放在身体两侧。

  2、吸气,呼气,臀部向上抬起,背部随着臀部的抬起而离开地面。臀部抬高后坚持1秒钟再往下运动。

  3、臀部慢慢放下至与地面靠近但不贴到地面,再抬起臀部重复刚才的动作。

  小贴士:这组动作通过重复的抬起-放下运动锻炼臀部肌肉,使肌肉强化并能增加臀部肌肉弹性,减少赘肉,改善臀部肌肉松踏的状况。练习时注意不要抬起双腿,尽量保持双腿不动,主要靠臀部和腰发力,开始练习的时候可能会比较吃力,但还是要坚持哦,结束后可以适当按摩一下,缓解酸痛。

   瘦腿

  具体操作:

  1、自然站立,左腿慢慢弯曲并使膝盖跪在地面上,放下左手撑住地面,手掌要在肩膀正下方。

  2、把右腿慢慢伸直,脚尖碰触地面,同时把右手放在右髋位置上。

  3、保持身体不转动,收紧腹部,挺起胸部。右腿慢慢抬起来直到平行于地面,接着以顺时针的方向划动右腿六圈,向逆时针方向再划动六圈。左腿做与右腿相同的动作,完成。

  小贴士:这组动作能够同时锻炼到大腿和小腿,特别是对减少大腿上的赘肉很有作用,在划动双腿的时候要注意保持身体平衡,主要利用下半身发力,注意力度不用太大,不然会很容易拉伤。

  快速燃脂动作

  具体操作:

  1、在地上放2本书,坐在书上并并拢双腿,注意要脚跟要触底同时绷直脚掌。背脊挺直,然后稍微弯曲双腿膝盖,往两边打开双臂,吸气。

  2、呼气,同时收紧腹部的肌肉,然后把腰扭向左边,带动双臂和头部转动,注意上半身要一直保持正直。

  3、直到身体转到最左侧,吸气,把腰、手臂和头部向右转,回到正直姿势。

  4、向右边扭腰,做与步骤2、3相反方向的同样的动作。

  5、左右交替重复上述动作5次,完成。

  小贴士:在练习这组动作注意要调整好呼吸,整个过程都要保持腹部的肌肉处于紧绷的状态,双腿也要保持伸直,这样才能发挥出这组动作最大的燃脂功效。



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This entry was posted on 2013 年 12 月 22 日 and is filed under 未分类. Written by: . You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. Both comments and pings are currently closed.