简易普拉提减肥动作 享瘦非一般健身体验

   ■ The Hundred

  1、首先,双腿并拢,往上身的方向屈膝,将小腿与大腿收拢起来,臀部与双腿离地,骨盆平躺地全身躺卧在地上,背部、肩胛骨、肩部、头部、双臂都贴于地面上。

  2、两臂往前方拉伸并离开地面,手指进一步往前伸展,带起两肩离地,肩胛骨以上的部位仰起,令胸部与双腿微微靠拢,但不要完全仰起上身。

  3、保持这个微微仰起的姿势,屈膝收拢的双腿往斜上方伸直,脚掌绷直。

  4、最后屈膝放下小腿,但注意大腿的角度是不变的,仅仅是屈膝放下小腿,脚掌随之落地,两臂保持水平伸展肩部与头部不要着地。

   ■ Roll Up

  1、双腿并拢,全身躺卧在地上,两臂往头顶的方向伸展,双腿、臀部、背部、两肩、头部、手背均与地面贴合。

  2、然后将伸直的双臂往正上方摆动,伸展举高,同时脚掌往上身的方向压,令脚掌与双腿成90度直角。

  3、然后利用手臂伸展的力度,加上腰部施力,带动上身仰起,令后腰、背部、肩胛骨、两肩和头部都离地。

  4、脚掌保持姿势,手臂继续往前伸展,拉起整个上身并做起,头低下,与手臂水平,手臂与双腿、地面平行。

   ■ Single Leg Circle

  双腿并拢地躺卧在地上,脚掌绷直,手臂放于上身两旁,往正上方抬起左腿,然后以顺时针的方向,在空中转动左腿;再反过来用逆时针的方向,转动左腿。放下左腿后,抬高右腿,以同样的方式转动右腿。

   ■ Rolling like a Ball

  1、双腿并拢,屈膝收拢双腿在胸前,双手抱着小腿,脚掌绷直并离地,胸廓往前收拢,头微微低下,令全身呈圆球状。

  2、然后微微往后倾,令全身开始往后滚动,头部进一步收拢在膝盖上,手臂抱紧双腿,脚掌保持绷直,臀部的后侧着地。

  3、身体进一步后倾,令骨盆躺下,慢慢地背部着地,但全身始终保持球状的姿势,然后利用腰部施力,令躺下的上身再次仰起,恢复最初的姿势。

   ■ Single Leg Stretch

  1、全身躺平在地上,往斜上方抬起右腿,脚掌绷直,往前伸展,左腿屈膝,京脚掌放于右侧大腿的外侧,膝盖往上身拉伸,双手分别扶在膝盖与脚腕上,令左侧小腿与地面平行,并微微水平往下压。

  2、将左脚脚掌移动到右侧大腿的内侧,同样地双手微微施力,往下压腿,但注意其他部位的姿势不变。

   ■ Double Leg Stretch

  1、双腿并拢屈膝,大小腿往上身的方向收拢,双手抱着小腿,令全身成球状躺卧在地上,脚掌绷直,小腿与地面平衡,两肩仰起,头部离地。

  2、然后松开双手,双腿与手臂同时往斜上方举高,臀部与背部保持紧贴地面的姿势。

  3、手掌打开,两臂微微往两侧摆动,但保持举高伸展的姿势,双腿屈膝,大腿的幅度不变。

  4、保持屈膝的姿势,大腿与小腿接近90度,双臂从上往两侧摆下。



Comments are closed.

This entry was posted on 2013 年 12 月 23 日 and is filed under 未分类. Written by: . You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. Both comments and pings are currently closed.